明明很累，卻翻來覆去睡不著？或者睡醒了依然覺得疲憊不堪？這可能不僅僅是“失眠”在作怪，還可能是你的心理狀態(tài)在悄悄“報(bào)警”。
大學(xué)生睡眠現(xiàn)狀
根據(jù)中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，大學(xué)生熬夜情況嚴(yán)重，0點(diǎn)前入睡的僅占29%，0點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)入睡的占52%。近期，中國睡眠研究會(huì)發(fā)布了《2025中國睡眠健康研究白皮書》，他們聯(lián)合華為運(yùn)動(dòng)健康對(duì)15萬志愿者的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，就入睡時(shí)間而言，“資深熬夜黨”越來越多，0點(diǎn)前入睡的大學(xué)生僅有21%，25%的大學(xué)生凌晨2點(diǎn)后才入睡，有32%的大學(xué)生早上9點(diǎn)后醒來。
白皮書顯示，受試者的平均睡眠時(shí)長為6.85小時(shí)，26%的人群睡眠時(shí)長不足6小時(shí)，18-25歲群體的睡眠時(shí)間最長，為6.99小時(shí)。
報(bào)告還指出，我國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，00后的睡眠困擾率最低，為24.6%。39%的人群夜間清醒次數(shù)≥2次/晚，隨著年齡的增長，夜間清醒次數(shù)遞增，18-25歲群體的平均夜醒次數(shù)最少，為1.13次。
總體上而言，大學(xué)生群體的睡眠質(zhì)量較高。
真假“失眠”知多少
什么是失眠
1.健康睡眠的3大黃金指標(biāo)
時(shí)長達(dá)標(biāo)：成人7—9小時(shí)，且與個(gè)人需求匹配
質(zhì)量良好：入睡快（≤ 30分鐘）、夜間清醒 ≤ 1次、晨起后精力充沛
節(jié)律穩(wěn)定：在固定時(shí)間自然入睡、起床，無需鬧鐘反復(fù)喚醒，誤差<30分鐘
2.失眠癥的信號(hào)
入睡困難：躺下超過30分鐘仍無法入睡
睡眠維持困難：夜間頻繁醒來且難以再次入睡
早醒：比預(yù)期早醒1—2小時(shí)且無法恢復(fù)入睡
日間功能受損：白天感到疲勞、注意力渙散、情緒低落
同時(shí)，失眠癥的診斷還有時(shí)間的要求。如果你每周有3天以上出現(xiàn)上述癥狀，并持續(xù)超過1個(gè)月，那可能真就是“失眠”在敲門了。
你不一定是失眠
正如上文所示，失眠需要滿足一定的條件，而“失眠”的同學(xué)里并不一定都是真正的“失眠”。
有的同學(xué)說自己只睡了5個(gè)多小時(shí)，非常困擾。仔細(xì)詢問，是因?yàn)橥媸謾C(jī)玩到2點(diǎn)多，又有早八的課，不得不7點(diǎn)多起床，這可能不是失眠。白皮書顯示，39%的大學(xué)生每日使用手機(jī)超8小時(shí)，且隨著每日使用手機(jī)時(shí)長的增加，入睡時(shí)間更晚，出睡時(shí)間也更晚。
有的同學(xué)說自己平時(shí)睡8個(gè)多小時(shí)，最近只能睡不到6個(gè)小時(shí)。仔細(xì)詢問，是因?yàn)樽鳂I(yè)太多導(dǎo)致熬夜，熬不住就上床睡覺了，雖然睡眠時(shí)長比平時(shí)短，但睡得還不錯(cuò)，這可能不是失眠。
有的同學(xué)說自己想早睡的，但是忍不住晚睡。仔細(xì)詢問，有經(jīng)常吃宵夜的習(xí)慣，還經(jīng)常在18點(diǎn)以后喝奶茶，這可能也不是失眠。白皮書顯示，經(jīng)常吃宵夜的人比不吃宵夜的人入睡時(shí)間更晚、出睡時(shí)間更晚，18點(diǎn)后飲茶/喝咖啡的人群也更易晚睡晚起。
如何“喚醒”優(yōu)質(zhì)睡眠
確認(rèn)是否真的“失眠”
對(duì)照失眠的臨床表現(xiàn)和病程判斷。部分“假失眠”的同學(xué)會(huì)潛意識(shí)地給自己設(shè)定一個(gè)睡眠的標(biāo)準(zhǔn)，比如10點(diǎn)前睡覺、睡足8小時(shí)等等，當(dāng)一些外界的因素影響了標(biāo)準(zhǔn)的達(dá)成就會(huì)感到非常焦慮，越想越睡不著，越睡不著越焦慮，就會(huì)變得惡性循環(huán)。
每當(dāng)面對(duì)這些同學(xué)的時(shí)候，心理咨詢師會(huì)幫助他們澄清睡眠的事實(shí)，撕去“失眠”的標(biāo)簽，這往往有事半功倍之效。
適度遠(yuǎn)離手機(jī)
大量研究證實(shí)過度使用網(wǎng)絡(luò)會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不利影響，同時(shí)姜兆萍、李夢(mèng)的研究《睡眠質(zhì)量與大學(xué)生心理健康的關(guān)系：一個(gè)有中介的調(diào)節(jié)模型》發(fā)現(xiàn)，大學(xué)生的睡眠質(zhì)量越差，越容易沉迷于網(wǎng)絡(luò)，心理健康問題也越多。網(wǎng)絡(luò)成癮影響了睡眠質(zhì)量，睡眠質(zhì)量又影響了網(wǎng)絡(luò)成癮。
睡前適度遠(yuǎn)離手機(jī)，調(diào)整自己的生物鐘，自然地保持相近的入睡時(shí)間和起床時(shí)間，獲得對(duì)睡眠的掌控感。
適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉
每天保持適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉有助于睡眠，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)分泌各種對(duì)人體有益的激素。但要注意，不建議睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后多巴胺的分泌增加，而多巴胺使人興奮，可能會(huì)影響睡眠。因?yàn)樗恢疵黾覄?wù)、洗衣服、拖地等不利于睡眠，也是類似道理。
尋求專業(yè)幫助
如果失眠已經(jīng)嚴(yán)重影響到我們的生活，還是建議同學(xué)們盡早尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，輔以日常的心理咨詢。
圖文編輯、校對(duì)丨張茜茜
文章選題、審核丨劉瀟瀟
