時(shí)光如梭，歲月如歌，忙碌、緊張而又充實(shí)的一學(xué)期學(xué)習(xí)生活即將步入尾聲。在考前復(fù)習(xí)的這段時(shí)間，每個(gè)同學(xué)不僅需要進(jìn)行知識(shí)的準(zhǔn)備、能力的訓(xùn)練，更需要做好充分的心理準(zhǔn)備，努力提高心理調(diào)節(jié)能力。希望今天的文章能助力同學(xué)們的期末考試。
不管復(fù)習(xí)如何緊張，你要這么想！
1.考試前的適度焦慮是普遍的，告訴自己“焦慮和緊張是因?yàn)槠谀┛荚噷?duì)我來說很重要，換做任何一個(gè)對(duì)自己負(fù)責(zé)任的人都會(huì)感到焦慮，這很正常”。適當(dāng)?shù)慕箲]可以提升學(xué)習(xí)效率。
2.你說你還有很多都沒看、沒背，其他人好像都背很熟了，那可能是假象，只要你平時(shí)都有認(rèn)真上課，大家都差不多，所以不用因?yàn)閯e人而產(chǎn)生過度的焦慮感。
3.現(xiàn)在的你復(fù)習(xí)再緊張也要每天抽出一點(diǎn)時(shí)間來堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)，你可能會(huì)說這時(shí)候還浪費(fèi)時(shí)間。不不不，你一定要要知道適量運(yùn)動(dòng)對(duì)調(diào)節(jié)你的身心狀態(tài)，提高你的復(fù)習(xí)效率一定有幫助。
4.不管你有任何理由，都請(qǐng)同學(xué)們要好好吃飯、好好睡覺。這是保障你順利考試的根本。這時(shí)候可以適當(dāng)吃好一些，補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)，更要記得睡好一覺。別總通宵熬夜，對(duì)考試沒啥好處。
5.考試總是伴隨著被比較和評(píng)價(jià)的壓力，有的同學(xué)可能會(huì)覺得期末考試沒考好，就意味著自己不如別人，因此背上了沉重的心理負(fù)擔(dān)。請(qǐng)嘗試調(diào)整對(duì)考試存在災(zāi)難化的想法，或者因此對(duì)自己全盤否定的不合理信念。認(rèn)識(shí)到期末考試或者學(xué)考的本質(zhì)是階段性的回顧和查漏補(bǔ)缺，我們可以根據(jù)自己的最終目標(biāo)制定本學(xué)期的階段性目標(biāo)和復(fù)習(xí)計(jì)劃，讓自己能夠在適度的壓力下備考。
幾點(diǎn)建議看看對(duì)你是否有幫助？
1.明確具體的學(xué)習(xí)任務(wù)
首先，要做到實(shí)事求是地評(píng)估自己的學(xué)習(xí)能力、科目學(xué)習(xí)的難易程度、考試信息的清晰度，學(xué)會(huì)舍棄，將最佳資源留給需要付出很大努力的科目。
然后，我們可以依據(jù)目標(biāo)設(shè)置的SMART原則設(shè)置具體的學(xué)習(xí)任務(wù)，任務(wù)目標(biāo)必須具體清晰，把我要好好學(xué)習(xí)變成我要每天背單詞；任務(wù)目標(biāo)要可以量化，比如每天背10頁(yè)書；規(guī)定每天必須背完的量。任務(wù)量不要太多，要有可行性,任務(wù)量太多完不成的話容易造成挫敗感，基本上每天給自己2-3個(gè)任務(wù)量,就是最合適的。任務(wù)目標(biāo)完成要有具體的截止時(shí)間，比如10點(diǎn)前要完成第一章節(jié)的背誦，需要設(shè)定完成的獎(jiǎng)懲機(jī)制。在短期應(yīng)考階段，我們應(yīng)只關(guān)注當(dāng)前的短期目標(biāo)，不過分關(guān)聯(lián)當(dāng)前目標(biāo)與長(zhǎng)期目標(biāo)。對(duì)于到現(xiàn)在還處于假期狀態(tài)的同學(xué)，從原來松散的狀態(tài)一下子投入緊張的學(xué)習(xí)是不現(xiàn)實(shí)的，應(yīng)該要做到“分步走”，先用幾天的時(shí)間激起學(xué)習(xí)意愿，只要做到我按照計(jì)劃復(fù)習(xí)了，我做了就代表完成任務(wù)了；之后再?gòu)臄?shù)量和質(zhì)量方面要求自己的復(fù)習(xí)效果。
2.科學(xué)規(guī)劃時(shí)間
有些同學(xué)平時(shí)不怎么用功，但到了期末的時(shí)候，就像上了發(fā)條一樣，一分一秒也不敢放松。走路看書，吃飯看書，熬夜看書，一天二十四小時(shí)都用來復(fù)習(xí)也嫌少。因?yàn)樗麄冇X得，臨陣磨槍，不快也光。
可是，他們卻忽略了，決定成績(jī)的并不是在學(xué)習(xí)上花了多長(zhǎng)時(shí)間，而是這些時(shí)間是否“有效”，是否足夠?qū)Ｗⅰ?/span>
建議1制定計(jì)劃
今天要看幾頁(yè)書，做幾道題，背多少單詞，都要訂個(gè)計(jì)劃。而且，這個(gè)計(jì)劃一定要寫下來！不是記在腦子里，而是寫在紙上。拿出一支筆，一張紙，前一天晚上或是每一天早上，都要一條一條地寫下來。當(dāng)然，這個(gè)過程少不了同學(xué)們的自我鞭策和家長(zhǎng)的嚴(yán)格監(jiān)督。
建議2運(yùn)用番茄時(shí)間管理法
以25分鐘為單位，強(qiáng)迫自己至少保持25分鐘高度集中注意力，中途不允許做任何與學(xué)習(xí)無關(guān)的事，之后休息五分鐘。番茄時(shí)間就是一個(gè)訓(xùn)練，從25分鐘的專注做起，逐漸可以保持一小時(shí)，一上午的專注，這樣復(fù)習(xí)才會(huì)更有效率。
建議3選擇合適的時(shí)間背誦記憶
部分學(xué)科需要大量的背誦記憶，而背誦是有技巧的，死記硬背行不通。在人腦記憶的三個(gè)黃金時(shí)段，即早上6-7點(diǎn)、下午18點(diǎn)和晚上9點(diǎn)左右進(jìn)行背誦，效果會(huì)事半功倍。
建議4注意勞逸結(jié)合
督促自己按時(shí)睡覺，即使沒完成任務(wù)，也要強(qiáng)制休息。最好能保證10小時(shí)的晚間睡眠時(shí)間和30分鐘到1小時(shí)的午休時(shí)間。
同時(shí)還要注意飲食，并不需要提供特殊的營(yíng)養(yǎng)，只需多提供一些水果、蔬菜、魚類、肉類，少吃生冷食品，保持飲食健康即可。
3.使用科學(xué)學(xué)習(xí)方法
首先，遵循記憶的特點(diǎn)，安排好復(fù)習(xí)時(shí)間。遺忘一般“先快后慢”，遺忘會(huì)受序列效應(yīng)的影響，因此，復(fù)習(xí)內(nèi)容應(yīng)是交替式的，今天復(fù)習(xí)了，隔兩天需要重復(fù)復(fù)習(xí)前面的內(nèi)容，而不是等整輪復(fù)習(xí)完了再開始下一輪的復(fù)習(xí)。第二，做好復(fù)習(xí)中的自我監(jiān)控。如果時(shí)間來不及，我們可以先做個(gè)小測(cè)，把自己已經(jīng)掌握的知識(shí)點(diǎn)先區(qū)分出來，這樣就可以把時(shí)間花在刀刃上。第三，邊復(fù)習(xí)邊調(diào)整學(xué)習(xí)計(jì)劃。計(jì)劃定下來不是一成不變的，只要不影響總體計(jì)劃，只要學(xué)習(xí)效果不錯(cuò)，計(jì)劃是可以調(diào)整的，我們可以依據(jù)自己的狀態(tài)加快或者減緩復(fù)習(xí)速度。第四，邊看書邊整理重點(diǎn)。邊看書就邊記下比較重要的知識(shí)點(diǎn)結(jié)論等，最好記在一個(gè)本子上或者幾張紙也行。同時(shí)看書的時(shí)候看到類似但不同的知識(shí)點(diǎn)的時(shí)候，就回想下前面的那個(gè)知識(shí)點(diǎn)，不記得就再翻一下，記得兩個(gè)類似的知識(shí)點(diǎn)的區(qū)別，這樣方便記憶。第五，立足教材，整體復(fù)習(xí)。針對(duì)考點(diǎn)，專項(xiàng)復(fù)習(xí)。留意老師上課時(shí)標(biāo)記出來的重點(diǎn)，梳理各章節(jié)的知識(shí)脈絡(luò)，重視重難點(diǎn)章節(jié)。重點(diǎn)內(nèi)容就多看幾遍，非重點(diǎn)大致瀏覽，高效又直接。向?qū)W長(zhǎng)學(xué)姐搜集歷年考試復(fù)習(xí)資料。一個(gè)人的力量是薄弱的，可是在學(xué)長(zhǎng)學(xué)姐的幫助下，那可就超級(jí)無敵了，特別是，當(dāng)你抱到學(xué)霸大神的大腿時(shí)！
4.向拖延告別
找一張紙，把你近期要考試的科目按照考試時(shí)間順序列出來，并詳細(xì)的計(jì)算你可以分配給每科的時(shí)間是多少？將每科的復(fù)習(xí)具體時(shí)間按照每一個(gè)小時(shí)的時(shí)間段列出來，列出之后，你要做幾件事。
（1）給自己定好每天起床和睡覺的時(shí)間，并調(diào)整鬧鐘；
（2）將誘惑遠(yuǎn)離你能夠得到的范圍，越遠(yuǎn)越好，比如：手機(jī)、電腦等；
（3）盡可能完全隔開學(xué)習(xí)和娛樂空間，你可以選擇去圖書館或者教室復(fù)習(xí)；
（4）設(shè)置每天每個(gè)時(shí)間段要完成的任務(wù)；
（5）給自己的任務(wù)多點(diǎn)挑戰(zhàn)性，這樣學(xué)習(xí)時(shí)會(huì)少一點(diǎn)厭倦；
（6）留出白天效率最高的時(shí)間段來完成最困難的工作；
（7）記得，當(dāng)完成規(guī)定計(jì)劃，允許給予自己適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)，對(duì)自己說聲：很棒！
5.學(xué)會(huì)使用積極暗示法
“請(qǐng)不要想象一只紅色的熊貓”讀到這句話的時(shí)候，你的頭腦中出現(xiàn)的是什么呢？是不是就是一只紅色熊貓呢？所以在考試面前，我們?cè)诮o自己積極暗示的時(shí)候，也請(qǐng)不要加一些否定詞，比如“我不緊張”、“我不害怕”，而是用“我有信心”、“我一定行”，這樣我們頭腦中接收到的就不是消極信息了。
6.還有這兩點(diǎn)特別重要
（1）學(xué)會(huì)使用思維導(dǎo)圖。這是一個(gè)幫助記憶非常好的方式，先花點(diǎn)時(shí)間把思維導(dǎo)圖畫出來，然后根據(jù)思維導(dǎo)圖來復(fù)習(xí)，效率會(huì)大大提升。當(dāng)然，如果你身邊或者網(wǎng)絡(luò)上已有這門課的思維導(dǎo)圖那就更方便了。
（2）要重點(diǎn)、但不能全信重點(diǎn)。很多同學(xué)都很依賴于學(xué)委整理的重點(diǎn)。甚至認(rèn)為考試內(nèi)容都在其中，大家務(wù)必注意，這不一定哦。有時(shí)候考試的內(nèi)容和你的重點(diǎn)一點(diǎn)都不搭邊。所以，復(fù)習(xí)時(shí)一定不能只有重點(diǎn)。
考試過程中緊張焦慮怎么辦？
1.考前緊張有方法
考試前如果你的焦慮有些過度，也不用害怕，這種焦慮是一過性的，它最終會(huì)慢慢消退。這時(shí)候的你不要著急，該上廁所就去上，多上幾次也行，那也是緩解緊張焦慮的一種方法。你也可以進(jìn)行一次深度呼呼放松，停在某個(gè)地方，閉上眼睛，呼氣5秒、停7秒、吐氣8秒，連續(xù)做幾次你就放松了。
2.考試進(jìn)行中緊張有妙招
考試中如果你緊張焦慮過度了，甚至頭腦一片空白。你先停下來，不要著急做題，一定要相信這種焦慮是會(huì)過去的。你可以先來一次冥想，拿起你的筆，認(rèn)真觀察筆的特征，這個(gè)筆什么形狀、什么材質(zhì)構(gòu)成、有什么作用，心中默念出來，專注于筆上。當(dāng)然，上面講的深呼吸方法也適用。
復(fù)習(xí)、考試期間有些小情緒怎么辦
1.先試著自己消化情緒
如果覺得狀態(tài)不是很好，你可以先通過找朋友、家人或者信任的人傾訴；也可以自己通過運(yùn)動(dòng)、寫心情日記等緩解情緒；也可以適當(dāng)?shù)耐Ｔ诋?dāng)下，什么也不去做，盡情感受情緒，該哭就哭一哭，該睡就睡一覺。
2.心理咨詢幫助你
如果你的狀態(tài)確實(shí)不是很好，自己無法排解，就大膽的拿起手機(jī)預(yù)約心理咨詢中心的老師，線上、線下都可以預(yù)約，我們有專業(yè)咨詢老師為同學(xué)們提供幫助。
圖文編輯、校對(duì)｜張茜茜
文章選題、審核｜劉瀟瀟
