揮揮手告別超長(zhǎng)寒假，回歸到正常的學(xué)習(xí)生活中已經(jīng)三個(gè)星期啦，大家感受如何呢?
從假期自由輕松的狀態(tài)調(diào)整到充實(shí)的“學(xué)習(xí)模式”，部分同學(xué)可能會(huì)出現(xiàn)這種狀態(tài)：明明列了很多開(kāi)學(xué)to do list，卻總是提不起勁來(lái)？總是想著“等會(huì)再做”，結(jié)果一直沒(méi)開(kāi)始？
別擔(dān)心，今天我們一起聊聊“拖延”背后一個(gè)有趣的心理學(xué)效應(yīng)——“滑梯效應(yīng)”，幫助同學(xué)們克服拖延，在新學(xué)期培養(yǎng)良好的時(shí)間管理習(xí)慣。
什么是“滑梯效應(yīng)”
滑梯效應(yīng)是指：一旦開(kāi)始做某件事，就很容易繼續(xù)做下去,就像從滑梯上滑下來(lái)一樣，一旦開(kāi)始，就很難中途停下。根據(jù)2019年發(fā)表在《心理科學(xué)》( Psychological Science)上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人類(lèi)的行為啟動(dòng)后，往往會(huì)進(jìn)入一種“自動(dòng)巡航模式”。研究者通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，參與者在完成第一個(gè)簡(jiǎn)單的任務(wù)后，接下來(lái)的任務(wù)完成率顯著提高。這—現(xiàn)象被命為“啟動(dòng)——延續(xù)效應(yīng)”，正是“滑梯效應(yīng)”的科學(xué)基礎(chǔ)。
一旦開(kāi)始，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)那些看似遙不可及的目標(biāo)，只是因?yàn)槟銖奈凑嬲_(kāi)始。正如心理學(xué)家羅伊·F·鮑邁斯特（Roy F. Baumeister）在其研究中指出：“初始的微小行動(dòng)會(huì)引發(fā)后續(xù)的連鎖反應(yīng)，從而推動(dòng)任務(wù)的完成”。
“滑梯效應(yīng)”背后的心理學(xué)機(jī)制
1.降低開(kāi)始難度
滑梯效應(yīng)通過(guò)將任務(wù)分解成小步驟，使得開(kāi)始的第―步變得非常簡(jiǎn)單，減少了開(kāi)始時(shí)的心理阻力。一旦開(kāi)始執(zhí)行任務(wù)，滑梯效應(yīng)可以幫助我們建立動(dòng)力和慣性，使得繼續(xù)任務(wù)變得更容易。
2.心理慣性的行成
一旦個(gè)體開(kāi)始某項(xiàng)行為，心理慣性會(huì)促使他們繼續(xù)下去，以避免改變帶來(lái)的不適。通過(guò)設(shè)計(jì)逐步深入的一系列任務(wù)或者行為，會(huì)在不知不覺(jué)中產(chǎn)生一種“持續(xù)進(jìn)行中”的狀態(tài)，從而難以停下來(lái)。
3.連鎖反應(yīng)的觸發(fā)
滑梯效應(yīng)的核心在于連鎖反應(yīng)。一旦開(kāi)始某個(gè)行為，它可能會(huì)觸發(fā)一系列相關(guān)的行為或想法，這些行為和想法又進(jìn)一步強(qiáng)化了原始行為。每完成一個(gè)小步驟，都會(huì)帶來(lái)成就感，激發(fā)繼續(xù)行動(dòng)的動(dòng)力，這種反應(yīng)使得行為一旦開(kāi)始，就難以被打斷。
4.情感與認(rèn)知的驅(qū)動(dòng)
情感和認(rèn)知在滑梯效應(yīng)中起著重要作用。當(dāng)個(gè)體對(duì)某項(xiàng)任務(wù)或行為產(chǎn)生積極的情感或認(rèn)知時(shí)，他們更有可能繼續(xù)下去。滑梯效應(yīng)通過(guò)設(shè)計(jì)具有吸引力的任務(wù)或行為，激發(fā)個(gè)體的積極情感和認(rèn)知，從而推動(dòng)他們持續(xù)進(jìn)行。
如何運(yùn)用“滑梯效應(yīng)”
1.設(shè)定微小目標(biāo)，避免壓力
滑梯效應(yīng)的關(guān)鍵在于啟動(dòng)的力量。不要試圖一次性完成巨大的任務(wù)，而是從最微小的步驟開(kāi)始。例如，如果你想寫(xiě)一本書(shū)，不要直接坐在電腦前開(kāi)始打字，而是先打開(kāi)文檔，或者寫(xiě)下第一句話(huà)。
2.設(shè)定五分鐘啟動(dòng)計(jì)劃
當(dāng)你面對(duì)一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，即使感到畏懼或不情愿，也要嘗試先行動(dòng)五分鐘。這個(gè)小小的開(kāi)始可以觸發(fā)一種心理機(jī)制，即人們傾向于完成已經(jīng)開(kāi)始的事情。
3.獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，激活“愉悅回路”
每當(dāng)你順利完成一個(gè)微小步驟，給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)。心理學(xué)研究表明，獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)激活大腦的“愉悅回路”，從而增強(qiáng)行動(dòng)的動(dòng)力。正如行為心理學(xué)家B.F.斯金納（B.F. Skinner）所言：“獎(jiǎng)勵(lì)強(qiáng)化行為，而懲罰削弱行為。”
4.借助環(huán)境，減少阻力
環(huán)境對(duì)行為的啟動(dòng)也有重要影響。比如，如果你想養(yǎng)成讀書(shū)的習(xí)慣，就把書(shū)放在床頭，而不是藏在書(shū)架的角落。這樣，當(dāng)你躺在床上時(shí)，隨手拿起書(shū)就能開(kāi)始閱讀，阻力幾乎為零。
圖文編輯、校對(duì)｜張茜茜
文章選題、審核｜劉瀟瀟
