抑郁情緒是當(dāng)前許多人都會(huì)經(jīng)歷的心理困擾，它可能由壓力、生活變故、身體疾病等多種原因引發(fā)。那么當(dāng)自己或者身邊的人出現(xiàn)抑郁情緒時(shí)，我們?cè)撛趺崔k呢？
其實(shí)除了及時(shí)尋求專業(yè)治療外，在日常生活中，我們也可以多做一些對(duì)心理健康有益的事，預(yù)防或者改善已經(jīng)出現(xiàn)的消極情緒，避免情況惡化。一直以來流行的“堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)”“改善飲食結(jié)構(gòu)”“早睡早起”等操作雖然有效，但對(duì)于本來就處于低能量時(shí)期的人來說，啟動(dòng)和堅(jiān)持本身就是一個(gè)難題。為了幫助大家更好地開啟自救，或及時(shí)拉身邊的人一把，心理咨詢中心整理出這份“快速改善抑郁情緒指南”，希望你能從中找到適合自己的方法。
涂色
曾經(jīng)有段時(shí)間，成人涂色書風(fēng)靡全球，不少人把涂色當(dāng)作一種減壓方式。這或許和“繪畫心理治療”有關(guān)。
很多臨床研究都發(fā)現(xiàn)：結(jié)構(gòu)性涂色有助于減少焦慮情緒，還能提升抑郁癥患者的主觀幸福感和社會(huì)功能。一方面，大部分涂色書的圖案都具有對(duì)稱性，由此創(chuàng)造了一個(gè)保護(hù)性空間，還能通過視覺刺激讓人感到平靜，獲得秩序感；
另一方面，涂色活動(dòng)本身是一種情感的表達(dá)和宣泄途徑。個(gè)體通過使用不同的顏色將內(nèi)心的情緒外化，緩解現(xiàn)實(shí)生活中的壓力和緊張。
心理學(xué)家榮格認(rèn)為：涂色是一種投射——出于對(duì)完整的渴求，繪畫者會(huì)在潛意識(shí)中處理和整合內(nèi)心的沖突，解決自己面臨的問題，在完善自我的過程中激發(fā)出更多的積極情緒。
看樹
近年來，相比網(wǎng)紅景點(diǎn)，大家仿佛更偏愛去一些露天的、“含綠量”高的自然勝地。這或許是基因的召喚。
20世紀(jì)80年代，生物學(xué)家愛德華·威爾遜提出了“親生命力理論”：人類對(duì)自然的熱愛和對(duì)生命的親近是一種本能，是進(jìn)化賦予我們的一種基本需要。因此，僅僅是待在自然中，我們就會(huì)因?yàn)檫@種連接感到滿足。
當(dāng)我們看樹時(shí)，能暫時(shí)從充滿壓力的環(huán)境中逃離出來，跟隨樹木的搖擺放松注意力，變得寧靜、愉悅。而且，有實(shí)驗(yàn)表明，凝視綠色場景（森林圖片也可以）10分鐘，能夠讓皮質(zhì)醇水平下降15%，緩解壓力。同時(shí)，樹的生長和凋零影響著人體的生物節(jié)律。這不僅指生理方面的變化，還會(huì)喚起我們內(nèi)心對(duì)新生、希望、流逝、珍惜的感慨，在和樹木的連接中幫助我們重新審視自己的內(nèi)心，收獲意義感和歸屬感。
和魚類互動(dòng)
提到“動(dòng)物輔助干預(yù)”，大部分人首先聯(lián)想到的是狗。但考慮到養(yǎng)狗所需要的現(xiàn)實(shí)環(huán)境以及風(fēng)險(xiǎn)性，這種方式并不適合所有人。
英國生物醫(yī)學(xué)和環(huán)境研究所發(fā)表的一篇綜述顯示：和魚類互動(dòng)同樣能夠改善心理健康。一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)：僅僅是觀看5分鐘的魚，就能顯著緩解焦慮。還有研究發(fā)現(xiàn)：投喂動(dòng)物和觀看動(dòng)物進(jìn)食，都能帶來愉悅感和放松體驗(yàn)。此外，研究者們還發(fā)現(xiàn)，魚類和人類之間也可以建立依戀關(guān)系。那些從狗狗身上獲得的情感陪伴，魚兒們也能給到你。
改變色彩搭配
大量研究表明：顏色和人的情緒及行為密切相關(guān)，不同的顏色對(duì)情緒的影響也不同。
心理學(xué)家Wright提出：紅色更容易吸引人的注意力，帶來興奮和刺激感；藍(lán)色則能讓人平靜、專注，因?yàn)槲覀兊囊暰W(wǎng)膜視神經(jīng)節(jié)細(xì)胞對(duì)藍(lán)光更敏感，它會(huì)抑制褪黑素的分泌，更容易集中注意力；綠色能夠降低“皮質(zhì)醇水平”，緩解壓力；明黃色能通過刺激分泌多巴胺，提升愉悅感……因此，我們可以通過改變顏色，來調(diào)節(jié)對(duì)應(yīng)的消極情緒。
比如，穿亮色、多彩的衣服來增強(qiáng)自信；把墻面刷成藍(lán)色增加專注度等等。除此之外，研究發(fā)現(xiàn)，使用兩種互補(bǔ)色（一暖一冷）裝飾的環(huán)境，能讓個(gè)體的喚醒程度保持在最合適的水平，且感受到更強(qiáng)烈的歸屬感。因此，你也可以試著選擇兩種喜歡的顏色，去豐富常住環(huán)境/常用物品中的搭配，在日常生活中保持好心情。
逛超市
每逢周末總喜歡去超市逛一圈，哪怕什么都不買，光是看看都感到被治愈。消費(fèi)心理學(xué)中有個(gè)“零售療法”，是指通過購物來調(diào)節(jié)負(fù)面情緒、釋放壓力。
現(xiàn)在很多人更習(xí)慣網(wǎng)購，但其實(shí)線下逛超市的療愈作用會(huì)更明顯。首先，超市里陳列整齊的商品、新鮮水果和蔬菜的氣味、手推車滾動(dòng)的白噪音能夠刺激感官，帶來舒適、愉悅的體驗(yàn)。
其次，“挑選需要的物品”這個(gè)過程，充分發(fā)揮了一個(gè)人的“主體性”，而且低價(jià)讓人們擁有了極大的消費(fèi)自由，想要的東西近在手邊，無需考慮太多預(yù)算就能立刻擁有，讓我們體驗(yàn)到對(duì)生活的掌控感和滿足感，重建生活秩序。
同時(shí)，超市它還是一個(gè)令人舒適的公共空間。在這里，我們既保持了自我世界的完整性，又能和環(huán)境有一定的互動(dòng)。在這里，每個(gè)人都在沉浸在自己的生活里，人與人之間大多沉默，即使有交流也是匆匆而過。這種模式不會(huì)給任何人帶來負(fù)擔(dān)，人們和周圍保持了令人舒適的安全距離。
最后，購物時(shí)你可以練習(xí)區(qū)分“我需要的”和“我想要的”，買自己真正用得上的東西，會(huì)帶來更強(qiáng)的成就感，也可以避免購物上癮帶來的副作用。
赤腳踩地面
很多醫(yī)學(xué)和心理學(xué)領(lǐng)域的研究都發(fā)現(xiàn)：赤腳行走不僅對(duì)健康有益，還能提高主觀幸福感。
這不是鼓勵(lì)大家光腳出門。心理咨詢中的“接地練習(xí)”（Grounding techniques）就來源于此，當(dāng)來訪者感受到的痛苦太過強(qiáng)烈時(shí)，咨詢師會(huì)建議TA們練習(xí)通過感官與周圍環(huán)境建立連接，達(dá)到分散注意力的目的，從負(fù)面情緒中分離出來，聚焦在當(dāng)下。
因此，刺激類型越豐富，分離的效果會(huì)越好。比如，你可以每天光腳踩不同材質(zhì)的地面（如木地板/瓷磚/草地等），提升你的“分辨性觸覺”，增強(qiáng)“情緒顆粒度”，更好地掌控和管理自己的情緒，同時(shí)還能激活你的“副交感神經(jīng)”，提升睡眠質(zhì)量。
重現(xiàn)生命中的獨(dú)特氣味
研究表明，觸發(fā)特定的、生動(dòng)的自傳體記憶的氣味可以改善重性抑郁癥(MDD)患者的記憶回憶缺陷。
研究人員發(fā)現(xiàn)，氣味線索在改善記憶力方面可能比文字線索更有效，這有助于減少重性抑郁癥的癥狀。而超過三分之一的嗅覺功能障礙患者中，至少有輕度抑郁癥的癥狀。有趣的是，反過來也是這樣：抑郁癥患者經(jīng)常也伴有嗅覺功能受損。
在日常生活中，你可以有意識(shí)地收集一些讓你愉悅的氣味，在情緒低落時(shí)聞一聞。也可以找一些你成長過程中比較重要的舊物，比如舊書、舊玩具，或者去童年時(shí)期的房子呆一會(huì)，盡可能地回憶一些和這個(gè)味道有關(guān)的具體事件，記錄下你的感受，讓熟悉的氣味帶領(lǐng)你以新的角度看待自己，找回安全感和信心。
發(fā)掘“ASMR素材庫”
你在掏耳朵或者梳頭時(shí)，會(huì)感到很舒服嗎？有種很流行的“靈魂提取器”就類似于梳子，用它按摩頭皮，能體驗(yàn)到強(qiáng)烈的舒適感，連靈魂都覺得“升華了”。其實(shí)這些行為都是通過在耳洞、顱內(nèi)、頭皮、背部或身體其他部位，進(jìn)行視、聽、觸、嗅等感知上的特殊刺激，讓身體產(chǎn)生自發(fā)性知覺經(jīng)絡(luò)反應(yīng)。人會(huì)因此感到愉悅，進(jìn)入一種深度放松和平靜的感知狀態(tài)，從而改善負(fù)面情緒，促進(jìn)身心健康。
有研究發(fā)現(xiàn)：給抑郁癥患者觀看“ASMR觸發(fā)視頻”可以減少抑郁癥狀，還能緩解慢性或長期的疼痛癥狀。不過，對(duì)引發(fā)ASMR刺激的工具因人而異，比如“靈魂提取器”對(duì)有些人來說就沒有太大幫助。因此，最重要的是發(fā)掘自己專屬的“ASMR素材庫”。你可以從搜索一些比較熱門的ASMR視頻開始，嘗試不同的方式，或許就能找到適合你的“觸發(fā)器”。
圖文編輯、校對(duì)｜張茜茜
文章選題、審核｜劉瀟瀟
